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Métodos
de relajación y concentración
Artículo
publicado en la revista de ajedrez "Gambito", nº 46, octubre
2000
Gran
cantidad de material inédito sobre drogas inteligentes
Disponible en librerías y en
la web de Editorial
Paidotribo
(Nota:
este artículo fue redactado para una revista de ajedrez y pensando en
ajedrecistas, pero lo que en él se dice es aplicable a cualquier
actividad intelectual)
La
mayoría de los ajedrecistas piensa que sólo con el estudio y la práctica
podrán conseguir la maestría en el juego; una creencia bastante
equivocada, no sólo desde un punto de vista científico, sino también
a partir de lo que nos muestra la realidad y el sentido común. Así,
todos conocemos casos de jugadores que dedican muy poco tiempo a
estudiar y, sin embargo, tienen un nivel bastante bueno, incluyendo
algunos maestros. Es cierto que el talento, ese concepto tantas veces
invocado y pocas veces comprendido, que contiene cualidades innatas y/o
aprendidas (el debate entre innatistas y partidarios de que todo se
consigue con el aprendizaje quizás no termine nunca) tales como decisión,
competitividad, espíritu de lucha, agilidad mental, memoria, etc, juega
un papel importante. Sin embargo, no es menos cierto que resulta
decisivo poder y saber conseguir un estado óptimo de relajación-concentración-activación-motivación
delante del tablero.
Todos
conocemos ajedrecistas que son capaces de pasar toda la partida sentados
sin levantarse, con la mirada fija en las piezas; otros, por el
contrario, se levantan frecuentemente y hablan con sus compañeros. No
es cierto que los que están siempre quietos consigan una mayor
concentración, porque quien se levanta busca relajar y estirar sus músculos
y un poco de descanso para su cerebro y ojos, sin por ello dejar de
pensar en el juego. Por supuesto, hay que evitar distraerse
excesivamente, así como estímulos que puedan afectar al estado psicológico.
Lo importante es estar relajado, pero no tanto como para llegar a ese
punto en que la cabeza deja de pensar adecuadamente; es decir,
tranquilo, pero sin caer en la apatía. En suma, un estado intermedio
entre la relajación total y la excitación extrema, justo medio que
asegura el equilibrio (ya los filósofos griegos insistían en que la
virtud está en el punto medio).
En
la moderna psicología del deporte se habla del arousal, el
estado natural de activación, y de la manera de controlarlo para
conseguir una ejecución deportiva adecuada. El estado de arousal puede
ir desde el coma hasta la excitación extrema propia de un ataque de pánico:
desde el estado vegetativo hasta ese punto en que el organismo segrega
una cantidad tan elevada de elementos activantes que se hace imposible
soportarlo y entramos en hiperestimulación y crisis. Tan perjudicial es
tener un nivel de arousal bajo como tenerlo alto: todos sabemos por
experiencia que tan malo resulta estar demasiado tranquilo como estar
nervioso, y que es necesario un grado de stress intermedio para
que rindamos bien. Así pues, el ajedrecista debe aprender estrategias
para relajarse cuando siente que los nervios le pueden perjudicar, y
para activarse cuando nota que su organismo no está preparado para la
lucha, porque la partida de ajedrez, al fin y al cabo, es una batalla,
contra el oponente y contra uno mismo.
Hay
una buena cantidad de métodos de relajación. Algunos consisten
simplemente en ir repasando mentalmente las partes del cuerpo y en irlas
relajando a voluntad. Otros (Jacobson) se basan en que el organismo
diferencie entre el estado de tensión muscular y el de relajación, por
lo que el sujeto va tensando, uno a uno, los músculos, y después nota
la sensación agradable de soltarlos. Otros evocan una sucesión de
paisajes imaginados, en los que uno se visualiza tranquilo, relajado,
confiado, feliz. También hay aparatos de dudosa eficacia que aseguran
llevar al cerebro del paciente al estado alfa, en el que las ondas
cerebrales tienen una frecuencia óptima para la relajación, el
aprendizaje y otros objetivos. Es cierto que el cerebro, dependiendo del
nivel de actividad, emite ondas de mayor o menor frecuencia. Sin
embargo, está por demostrar que aparatitos a base de auriculares que
emiten clicks y de gafas que nos hacen ver colores, nos lleven a
ese estado en que se puede conseguir todo lo que uno se propone.
Recuerdo que -en la misma línea- hace bastantes años se decía que, de
la información que se escucha en los momentos en que uno se está
quedando dormido, se consigue recordar todo, y por esta razón algunos
escuchaban cintas de cassette con la información que deseaban
retener.
También
proliferan por librerías y otras tiendas las cintas de persuasión
subliminal, las cuales –pretendidamente- envían mensajes al
cerebro de manera que no se escuchan conscientemente, y que,
precisamente por ello, pasan por encima de las barreras de la
conciencia. Respecto a este tema, es cierto que hay datos que percibimos
y de los que no nos damos cuenta: prueba de ello es la publicidad
subliminal, algunas veces criticada y prohibida, pero continuamente
utilizada. Sin embargo, de ahí a que una serie de sonidos cambien
nuestro carácter, resuelvan nuestros problemas o nos hagan
superinteligentes, hay un abismo. Parece que los vendedores de
crecepelos milagrosos y de elixires de la eterna juventud siguen
existiendo en estos tiempos modernos de sociedad tecnológica.
Volviendo
al tema que nos ocupa, creo que el método de relajación más completo
y con mejores efectos a largo plazo es el entrenamiento autógeno,
ideado por Schultz al combinar las prácticas de meditación de las
religiones orientales con las ideas de la psiquiatría y psicología
modernas. Actualmente hay algunas variantes más simplificadas y rápidas
de aprender. Su práctica constante permite, no sólo relajar el cuerpo
a voluntad, sino conseguir una especie de autoprogramación en la que,
aprovechando el estado de paz conseguido con la relajación física, nos
podemos dar una serie de órdenes que son mejor asumidas que cuando se
está en estado de vigilia.
Intentaremos
resumir las fases por las que se va pasando para conseguir el fin
deseado, porque, como el mismo nombre indica, constituye todo un
entrenamiento, que implica constancia y paciencia para conseguir los
fines deseados.
1.
El sujeto ha de estar en una posición en la que se encuentre cómodo,
con el menor número posible de estímulos corporales que puedan
distraerle. Se puede colocar tumbado boca arriba o sentado con los
brazos apoyados en las piernas y la cabeza caída y relajada. Quizás
esta posición sea más adecuada para luego poder conseguir relajarse
durante la tarea, de modo que no se asocie la relajación al hecho de
estar tumbado, sino que se pueda lograr en otras posturas.
2.
Se cierran los ojos y se repite mentalmente la frase "Estoy
tranquilo" cinco o seis veces.
3.
Se repite mentalmente la frase "Brazo derecho pesado" (en el
caso de personas zurdas, "brazo izquierdo pesado") durante un
minuto, aproximadamente. Algunas personas, ya desde la primera ocasión,
sentirán la pesadez buscada. Eso significa que los músculos están
relajados, que es lo que queremos conseguir. Esa es la gran diferencia
entre este tipo de relajación y las demás: recibimos información que
nos confirma que nos estamos relajando, un feedback positivo que
nos estimula a relajarnos más.
Cuando se sienta esa pesadez de manera nítida -lo cual suele suceder
después de practicar dos o tres días- se pasa a repetir la frase
"Brazos pesados", buscando generalizar a los dos brazos.
Cuando se logre la sensación deseada, se pensará, sucesivamente,
"Piernas pesadas", "Brazos y piernas pesados" y
"Brazos, piernas y vientre pesados", pasando a cada una de
estas frases sólo cuando se ha cumplido la anterior.
4.
Una vez lograda la sensación de pesadez en todo el cuerpo, tendremos
que conseguir la sensación de calor. Esto implica una vasodilatación,
que permite que la sangre llegue de manera óptima a todos los órganos,
incluyendo el cerebro. Seguiremos el mismo proceso, pero con la fórmula
"Brazo derecho caliente"; después "Brazos
calientes", "Piernas calientes", etc. Una vez
generalizada a todo el cuerpo la sensación de calor, se repiten las
frases de pesadez y calor simultáneos, con "Brazo derecho pesado y
caliente", etc.
5.
Volvemos a repetirnos la frase "Estoy tranquilo" y pasamos a
la fase de autohipnosis. Se trata de repetirse pequeñas frases,
formulación de propósitos, siempre afirmativas, que contengan el
objetivo que queremos conseguir. Las frases dependerán de los objetivos
de cada persona. Para poner un ejemplo: "Estoy totalmente
concentrado". Estos propósitos tienen que ser más o menos
realistas, como es de suponer. Esta práctica proviene de las
experiencias del doctor Coué, quien recomendaba a sus pacientes
imaginarse mirándose en un espejo, el que se refleja el mejor aspecto
posible de uno mismo, a la vez que se repetían "Estoy mejor, mejor
y mejor". Puede que esto no tenga mucha base científica, pero de
hecho funciona, no sabemos si debido a que realmente es posible este
tipo de autoprogramación o autohipnosis, o por un fenómeno similar al
efecto placebo (sustancia sin ningún efecto real, administrada por un médico
o experimentador a un paciente y que consigue mejora o curación por las
sustancias beneficiosas del tipo endorfinas y endovalium que produce el
sujeto por estar convencido de la bondad del producto), que no es más
que el poder de la autosugestión, fenómeno conocido desde muy antiguo.
Esta
relajación debe practicarse al menos dos veces al día, preferentemente
al despertarse y al acostarse. Cuando se hace por la mañana, al acabar,
se abren los ojos y se sacuden los brazos, de manera que el cuerpo se
active para el día que comienza. Por el contrario, al hacerla en la
cama por la noche no se realiza esta activación, sino que lo ideal es
quedarse dormido practicándola.
La
práctica regular ayudará notablemente al ajedrecista, dándole
seguridad y tranquilidad. Cuando se adquiere cierta destreza basta con
mantener la mirada perdida y pensar en la sensación de pesadez y calor
para conseguir la relajación en cuestión de segundos, sea cual fuere
la postura y situación. Es decir, una vez conseguido un cierto grado de
entrenamiento somos capaces de evocar en cualquier momento la agradable
sensación que conseguimos al relajarnos.
Como
sabemos que hay personas impacientes que no desean pasarse semanas
practicando hasta dominar esta técnica, hay un método sencillo para el
momento en que la ansiedad comienza a aparecer: tomar el aire por la
nariz mientras se cuenta hasta seis, llevándolo al vientre; mantenerlo
mientras se cuenta hasta siete; soltarlo por la boca mientras se cuenta
hasta ocho. Con ello se combate la hiperventilación que acompaña
a los estados de excitación, ese querer tomar más aire que nos lleva a
tener un exceso de oxígeno que nos pone más nerviosos. También se
consigue calma al esforzarse por concentrarse en su ejecución, la cual
distrae del estímulo o situación que desencadena el stress. No
lograremos todo lo que nos permite el entrenamiento autógeno, pero al
menos combatiremos los nervios.
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