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Sobre proteínas, carbohidratos y
grasas
En
líneas generales, cualquier persona que desee gozar de buena salud y de una sensación de
energía durante todo el día, al igual que todo deportista que quiera
mejorar su rendimiento -físico o intelectual- debería repartir su
ingestión de alimentos en cuatro o cinco tomas diarias, y no seguir la típica
dieta de la persona que prácticamente no desayuna, toma algo dulce a
media mañana, hace la comida de mediodía de cualquier manera y luego se infla
en la cena. El objetivo de hacer más comidas es doble: mantener los
niveles de glucosa en sangre estables todo el día (previniendo las bruscas
subidas y bajadas de azúcar de unas comidas copiosas seguidas de cinco o más
horas de ayuno), y evitar la somnolencia y la bajada del rendimiento
producidos por las comidas abundantes, que también conllevan
obesidad. Así pues, comer cada tres horas y media o cuatro horas
es un buen punto de partida.
Hablando de la composición de las comidas,
la moda actual es
evitar las grasas, porque se cree que son perjudiciales para la salud y
engordan. Esto no es del todo cierto. Lo que lleva a engordar no son las grasas,
sino principalmente la brusca elevación de insulina producida por una ingestión de
carbohidratos de alto índice glucémico (los que se convierten rápidamente
en glucosa en la sangre: el azúcar de mesa, los dulces, el pan blanco,
las pastas). Si se siguiera una dieta a base de grasas y proteínas
exclusivamente
no se engordaría, puesto que nunca estaría presente la descarga de insulina
responsable de llevar la grasa a los adipocitos de nuestro cuerpo.
Algunas
tendencias actuales en dietética aconsejan una proporción de un 40% de
las calorías procedentes de los carbohidratos (alimentos energéticos),
un 30% de proteínas, y un 30% de grasas. Los carbohidratos deben ser,
en su mayoría, de bajo índice glucémico, como las verduras, las
legumbres o las frutas. Las grasas deberían ser principalmente no
saturadas, es decir, no procedentes de fuentes animales.
Puede
parecer que un 30% de proteínas sobre el total de los alimentos
ingeridos es demasiado. Esta, al
parecer de muchos, elevada ingestión de proteínas (carne, huevos,
pescado, lácteos), hace que se eleven nuestros niveles de dopamina y
noradrenalina en el
cerebro, neurotransmisor activadores, lo cual favorecerá
a todo aquel que tiene que realizar una tarea intelectual. En especial deberá tenerse cuidado en seguir estas
reglas en la comida previa al periodo de actividad. Sería recomendable comer unas
dos horas antes, y, como ya he mencionado, no consumir pan, azúcar,
pastas o similares, sino frutas, verduras y legumbres. Además, una
fuente de proteínas con bajo contenido en grasa, para evitar la sensación
de somnolencia provocada por la ingestión de lípidos y glúcidos. Así
también estimulamos la producción de
dopamina, que nos mantendrá despiertos, concentrados y en estado de
alerta. Durante la actividad, para evitar posibles bajadas de azúcar en
sangre (y de energía), se pueden consumir frutas (excepto plátanos y
uvas, ricos en glucosa) como fuente de carbohidratos, y un batido de
proteínas en polvo para deportistas, fáciles
de asimilar. Después de la tarea, y antes de ir a dormir, se puede elevar la
cantidad de carbohidratos, lo cual producirá somnolencia, ideal para un
adecuado descanso de cara al día siguiente.
Información
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